무심코 과식하는 일은 누구나 겪고 있는 일입니다. 과식을 하더라도 초조해할 필요는 없습니다. 다음날. 이후에 생활 습관을 정돈함으로써 충분히 대처할 수 있습니다.
침착하게 대처함으로써 몸에 부담을 주지 않고 조정할 수 있습니다.
평소의 식사나 생활 습관으로 몸을 정돈해 두면 과식한다고 해도 그 영향을 미치기 어려운 몸이 됩니다.
과식하더라도 몸에 부담 없이 조절할 수 있는 방법을 알아두는 것은 건강한 삶을 영위하는 데 중요한 포인트. 즐겁게 식사를 맛보면서 살이 찌지 않는 편안한 몸을 목표로 합니다.
퇴근 후나 친구들과의 즐거운 식사 때, 맛있다고 무심코 과식해 버리기 십상.또, 가족이 남긴 것을 「아깝다」라고 먹어 치우고, 배가 빵빵해 지는 경험은 누구나 해봤을 것입니다.
사람은 음식을 먹은 후 소화, 흡수, 대사에 시간이 걸립니다. 3대 영양소인 단백질, 지질, 당질은 각각 소화, 흡수, 대사에 걸리는 시간이 다르고 그 사람의 체질이나 장 내 환경에 따라서도 달라집니다.
조심해야 할 것은 1회 과식이 아니라 과식 상태가 습관화되는 것.
그리고 항상 식사에 신경을 쓰고 있으면 스트레스가 되기 때문에 가끔은 좋아하는 것을 충분히 먹는 날을 만드는 것도 중요합니다. 과식한 다음날이나 일상의 식생활이 관건입니다.
[과식한 다음날의 대처법]
만약 전날 과식했다면 위장과 몸을 제대로 쉬도록 유의합시다. 칼로리는 부족하지만 소화 흡수, 대사가 따라가지 못하고 위장이나 간이 축 늘어져 있는 상태인 것입니다. 그럴 때 추천할 만한 조언을 소개해 드릴게요.
· 반나절만 가볍게 단식을 한다.
수분을 보충하면서 단식 또는 가볍게 반나절 정도 단식을 해도 좋습니다.
갑자기 식사를 하지 않게 되면 뇌가 '몸이 기아 상태가 되어 있다'라고 착각해서 지방을 축적하기 쉽게 만들 수 있기 때문에 위장을 쉬게 함으로써 본래의 기능이 회복되고, 단식을 통해 에너지원 공급을 줄임으로써 지금까지 쌓아둔 지방이 분해됩니다. 또한 섭취한 것을 배출하고 해독하는 타이밍이 되기도 합니다.
아침과 점심 대신 사과나 당근 등 채소와 약간의 과일만으로 스무디를 만들어 드시는 것이 좋습니다. 참고로 시판되는 채소 주스는 당질 흡수가 빠른 데다 비타민과 미네랄이 부족하므로 가능하면 직접 만드는 것을 추천합니다. 물이나 설탕이 들어 있지 않은 탄산수 등으로 수분 보충은 제대로 하도록 합니다.
본격적인 단식과 달리 반나절 정도의 가벼운 것이라면 운동을 해도 괜찮습니다. 그러나 갑자기 강도가 높은 운동을 하는 것은 몸에 부담이 되기 때문에 스트레칭이나 가벼운 운동정도가 좋습니다.
· 맛있다고 생각하는 온도의 따뜻한 물을 마셔라!
과식한 다음날은 몸이 붓기 쉽습니다. 그렇다고 수분을 삼갈 것이 아니라 너무 많이 섭취한 염분이나 당분, 알코올 등을 물과 함께 해독할 수 있도록 수분은 많이 섭취하도록 하는 것이 좋겠습니다.
과식/과음을 한 다음날 아침에 일어나면 따뜻한 물을 천천히 마십시다. 아침에 한 잔의 따뜻한 물을 마시는 것은 위장의 리듬과 기능을 정돈하고 본래의 소화와 해독 작용을 회복하는 데 도움이 됩니다.
끓인 물의 경우 자신이 맛있다고 느끼는 온도까지 식힌 후 마시는 것을 추천합니다. 냉장고에서 너무 많이 식히게 되면 위장이 차가워지기 때문에 상온 또는 상온 이상의 따뜻한 상태에서 마시는 것이 좋습니다.
차나 커피 등 카페인을 포함한 음료에는 이뇨작용과 대사를 올리는 작용이 있지만 카페인을 섭취하는 빈도와 체질 등에는 개인차가 있습니다. 수분 보충이라기보다는 기호품으로 보고 목이 마르면 차나 커피가 아닌 먼저 미지근한 물 또는 따뜻한 물을 마셔줍니다.
· 아침이나 간식으로 바나나를 먹는다
항상 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹기 때문에 과식한 다음날 단식 중에도 배가 고파 무언가를 먹어야 하겠다면 바나나를 추천합니다. 반대로 배가 고프지 않으면 아직 위가 제대로 작동하고 있지 않는 것이기 때문에 무리하게 무언가를 먹을 필요는 없습니다.
바나나는 소화가 잘 되고 염분을 배출하는 칼륨 외에 식이섬유도 풍부하기 때문에 이뇨와 배변을 촉진하고 디톡스 효과도 기대할 수 있습니다. 무엇보다 조리하지 않고 껍질을 벗기고 그대로 먹을 수 있는 간편하기도 합니다.
· 되도록이면 소화가 잘 되는 것을 먹는다
많이 먹으면 그만큼 소화에 시간이 걸립니다. 전날 폭음 폭식으로 위장은 피곤하기 때문에 다음날 이후에는 가능한 소화가 잘 되는 것을 골라 먹도록 합니다. 소화에 시간이 걸리지 않는 음식으로는 채소와 탄수화물 등이 있습니다. 특히 잘 익은 것이 더 소화가 잘 됩니다. 반대로 소화에 시간이 걸리는 음식은 지방이 풍부한 고기와 같은 동물성 단백질과 지질입니다.
그러나 밥이나 우동, 빵 등의 면류를 너무 많이 먹으면 이번에는 당질 과잉이 되고 여분의 당은 지방으로 몸에 축적되어 버립니다. 채소와 해조, 버섯류, 콩류를 듬뿍 사용한 식사를 하고 탄수화물은 공기에 가볍게 한 그릇 정도가 적당합니다. 발효 식품도 소화가 잘 되니 참고해서 식사를 하시면 됩니다.
도저히 식사 메뉴를 조절할 수 없는 사람은 한 입에 30회 이상 잘 씹어 먹기만 해도 소화 효소가 음식 소화를 도와줍니다.
· 스트레칭이나 산책을 한다
소화를 촉진하기 위해서도 과다 섭취한 염분 등을 배출하기 위해서도 가벼운 운동은 권장합니다. 수분을 제대로 보충하면서 혈류와 림프의 흐름을 촉진함으로써 여분의 것을 배출하기 쉽게 하기하기 때문입니다.
강한 운동을 하는 것보다 스트레칭이나 산책, 엘리베이터를 사용하지 않고 계단으로 이동하는 등 가벼운 유산소 운동을 평소 생활 속에서 조금만 의식해도 운동량이 올라가고 혈류가 올라갑니다. 자신의 체력과 컨디션에 맞게 무리가 가지 않는 범위에서 실시하도록 합니다.
· 저녁식사는 잠들기 4시간 전까지 해결한다
위장에 소화할 수 없는 것이 남은 채로 자면 숙면을 방해합니다.
또 식후 2~3시간 정도가 혈당치의 피크인데 혈당치가 높은 채로 자면 수면 중에 성장호르몬이 분비되기 어려워집니다. 성장 호르몬은 지방을 연소하여 에너지를 창출하고 몸의 새로운 세포를 만들거나 손상된 세포를 복구하며 대사를 촉진합니다. 공복에 잠을 자는 것으로 과식으로 지친 위장을 건강한 상태로 되돌릴 수 있습니다.
· 일찍 취침해라!
몸은 수면 중 세포의 생산이나 복구 외에 뇌의 기억 정리 등 다음날부터 재시작할 수 있도록 합니다. 충분한 수면을 취하면 그것만으로도 300kcal를 소비합니다. 이 소비 칼로리는 마라톤 약 40분과 맞먹는 수치 입니다. 수면시간은 사람마다 적절함의 길이가 다르지만 최소한 과식한 다음날은 7~8시간 확보하는 것이 좋습니다. TV나 스마트폰을 보는 시간을 줄이고 수면 시간을 유지합시다.
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