과식 한것도 아닌데 늘 속이 안 좋다면 장이 피곤한 것일 수도 있습니다.
현대의 생활환경에는 장을 피곤하게 하는 요인이 많이 있습니다.
장 피로의 원인과 대책, 예방법에 대해 알아보겠습니다.
장에는 아래 세가지 기능이 있습니다.
(1) 음식을 소화한다 (2) 영양소나 수분을 흡수한다 (3) 불필요한 것을 대변으로서 배출한다
장이 피로해지면 이러한 기능들이 저하됩니다.
그러면 변비나 설사, 변에서 냄새가 심하게 나는 등의 증상이 나타납니다.
또 장에는 면역세포의 60~70%가 존재하는 것으로 알려져 있어 장이 약해지면 알레르기의 원인이 될 수도 있습니다.
장이 피곤한 상태는 어떤 상태를 말하는 걸까요?
장내 세균 중 유익균이 줄어 균형이 깨지고 그것이 영향을 주어 장 점막이 제대로 복구되지 않고 거친 상태입니다.
현대 생활에는 장이 피곤한 원인이 넘쳐납니다.
먼저 식사입니다.
유익균의 먹이가 되는 식이섬유 섭취량이 줄어들고 장내 세균의 작용을 방해하는 첨가물 섭취량이 증가하고 있습니다.
육류를 너무 많이 섭취하는 것도 장에 좋지 않습니다. 단백질은 유해균의 먹이가 되는 거죠. 유해균의 산물이 냄새나는 방귀의 근원이 됩니다. 그리고 자극이 많고 불규칙한 생활도 장이 피곤해지는 원인이 됩니다.
장내 세균은 식이섬유라는 먹이를 먹고 몸에 필요한 성분(단쇄지방산이나 비타민B군, 비타민K 등)을 만들어 내고 있습니다. 이 일을 하는 것은 한밤중.수면 중 부교감 신경이 우위에 있을 때입니다.
그러나 현대의 생활은 밤에도 TV나 인터넷 등의 자극에 둘러싸여 교감신경 우위의 시간이 길어지고 있습니다.
장 피로를 회복하는 세 가지 포인트
그러면 장을 쉬게 하고 기능을 회복하기 위해서 중요한 것은 무엇일까요.
1. 식이섬유 섭취
우선 중요한 것은 장내에 있는 유익균의 먹이가 되는 식이섬유를 섭취하는 것입니다.
아시다시피 장내에는 유익균과 유해균 그리고 기회균이 있는데 장피로가 되지 않으려면 유익균이 건강하게 일하도록 하는 것이 필요합니다.
식이섬유에도 '수용성'과 '불용성' 두 종류가 있는데 유익균이 먹이로 삼는 것은 주로 수용성 식이섬유입니다.
유익균은 수용성 식이섬유를 먹고 단쇄지방산이라는 성분(대사산물)을 냅니다.
단쇄지방산이란, 아세트산(식초 성분), 낙산(버터 등에 포함된 성분), 프로피온산을 정리한 명칭입니다.
이는 장 점막의 에너지가 되고 장 연동 운동을 촉진하고 면역 기능을 높입니다.
- 수용성 식이섬유가 많은 식재료+균
수용성 식이섬유가 많은 식품은 보리 등의 곡물과 곤약, 콩, 락교, 우엉 등입니다. 요구르트 등에 포함되어 있는 유산균이나 비피더스균도 장에 좋은 식품입니다. 요구르트의 경우 사용되고 있는 균이 다양하고, 맞는 것도 사람에 따라 다릅니다.
어떤 균이 얼마나 있느냐 하는 장내 세균의 구성이 사람마다 다르기 때문에 궁합이 잘 맞는 균과 그렇지 않은 균이 있습니다. 어떤 것이 자신에게 맞는지 알려면 2주 동안 그 식품을 섭취해 보고 변비 등이 개선되었는지 보세요.
개선된 경우는 궁합이 잘 맞는 균, 그렇지 않은 경우는 궁합이 별로 좋지 않은 균이라고 판단할 수 있습니다.
2. 충분한 수면을 취한다.
장내 세균이 작용하는 것은 주로 한밤중에 부교감 신경이 우위에 있을 때입니다. 수면이 불충분하면 장내 세균이 충분히 작용하지 못해 장내 상태가 흐트러져 버립니다.
장에서는 세로토닌과 도파민 같은 신경 전달 물질도 만들어져 있습니다. 세로토닌은 정신의 안정에 관여하고 있는 것으로 행복 호르몬이라고 불리기도 하고 도파민은 의욕 호르몬이라고도 합니다.
장이 건강하지 않으면 이 호르몬들을 만들 수 없게 되어 기분이 우울해지거나 짜증나게 할 위험이 있습니다.
또 세로토닌은 수면 호르몬의 원료가 되는 것으로 이것이 부족하면 수면이 흐트러지거나 하는 악순환에 빠질 수 있습니다.
3. 운동으로 장을 자극하라.
운동도 효과적입니다. 장을 자극하는 운동으로 하는 습관을 장을 건강한 상태로 유지 하는 것이 좋겠습니다.
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