최근에는 천식이나 꽃가루 알레르기, 아토피성 피부염 등 많은 사람들이 알레르기 질환을 가지고 있다고 알려져 있습니다.
사실 알레르기와 식생활에는 큰 관련이 있습니다.
예를 들어, 증상이 악화되는 원인 중 하나로 혈당 수치나 당질의 과다 섭취가 있습니다.
1. 현대인에게 알레르기가 늘어나는 이유
알레르기 질환을 가진 분들이 증가하고 있는 큰 이유로는 (1) 주거환경 (2) 생활리듬 (3) 식생활의 변화를 들 수 있습니다.
1-1. 주거환경의 변화
최근 에너지 절감 등 주거 효율을 높이기 위해 주거 환경이 밀폐됨에 따라 진드기나 집먼지가 집안에 쌓이기 쉬워져 이 알레르기 요소를 흡입하거나 만질 기회가 늘어난 것으로 생각됩니다.
1-2. 생활 리듬의 변화
점포의 24시간 영업이나 통신 기술의 발달 등으로 불규칙한 생활을 하고 있는 분들이 증가하고 있습니다.
이처럼 식사나 생활 리듬이 불규칙해지면 체내 시계가 무너지고 알레르기 증상이 악화되는 것으로 이어집니다.
1-3. 식생활의 변화
포식의 시대'라고 불리는 현대에는 많은 음식이 정제되고 있습니다.
대표적인 것은 백설탕이지만 쌀이나 빵, 면류 등도 대부분 정제된 것입니다. 이 정제된 식품들은 외형이나 사용이 편리하지만 식이섬유나 미네랄 등은 포함되어 있지 않습니다. 정제된 당질은 혈당을 교란시키기 때문에 알레르기 증상을 악화시키게 됩니다.
2. 당질이 왜 알레르기 반응을 일으키나
알레르기 증상이 악화되는 원인 중 하나는 알레르기에 대항하는 코르티솔이라는 호르몬 분비 감소에 있습니다. 코르티솔 분비가 감소하는 원인은 당질 과다 섭취와 혈당 수치 혼란인 경우가 많습니다.
당질이 많은 음식을 섭취하면 혈당이 갑자기 상승합니다. 그러면 혈당을 낮추는 인슐린이 대량으로 분비가 되면서 혈당이 급격히 떨어지게 됩니다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 하고 있는 뇌는 혈당이 급격히 떨어지면 위험을 감지하고 방어 반응을 보입니다. 이이때 분비되는 것이 부신에서 합성되는 코르티솔이라는 호르몬입니다.
원래 코르티솔은 응급 상황에서 스트레스 하에 분비되는 것이지만 당질 섭취에 따른 혈당의 난고하로 인해 하루에도 여러 번 분비되면 부신에 부담이 갑니다. 그리고 부신에 부담이 되면 코르티솔 분비가 감소하고 결과적으로 알레르기 증상의 악화로 이어집니다. 따라서 사람의 몸에 있어서 혈당치는 가능한 한 안정되어 있는 상황이 좋습니다.
알레르기 증상을 악화시키지 않기 위해서는 혈당이 요동치는 것을 방지하면서 먹는 것이 중요합니다.
- 저당질, 고단백질
쌀 등의 주식은 당질이 많기 때문에 적게 하고 그만큼 반찬을 제대로 먹는 것이 좋습니다.
단순히 당질을 제한하는 것만으로는 에너지 부족이 되어 버리기 때문에 적극적으로 단백질을 섭취를 의식 하며 식사하는 것이 좋습니다.
단백질은 고기, 생선, 계란, 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다. 하루에 체중 × 1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 혈당을 올리기 어려운 순서대로 먹는다
같은 것을 먹어도 먹는 순서와 타이밍에 따라 혈당 수치의 상승 정도는 달라집니다. 식이섬유가 많은 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹고 쌀 등 주식은 마지막으로 먹는 것이 좋습니다.
- 간식 먹는 법
출출할 때는 혈당을 올리기 어려운 것을 선택하는 것이 중요합니다.
당질이 적은 간식으로는 견과류, 아몬드, 생선, 삶은 달걀, 오징어 등을 추천합니다.
단 것을 먹고 싶을 때는 단백질이 들어 있는 단백질 바와 당질을 줄인 고함량 카카오 초콜릿이 좋습니다.
공복 시에 당질이 많은 것을 먹으면 혈당이 급격히 올라가 버립니다. 단 것은 배고플 때가 아니라 식후 디저트로 먹는 것이 좋습니다.
당질 과다섭취에 주의하여 혈당 수치가 흐트러지지 않는 식생활을 의식함으로써 알레르기 증상의 개선으로 이어집니다.
- 당질을 자제하고 단백질을 적극 섭취한다.
- 채소나 반찬을 먼저 먹고, 쌀 등의 주식은 마지막으로 먹는다.
- 단 것은 공복 시가 아니라, 식후 디저트로 먹는다.
- 간식으로는 혈당을 올리기 어려운 음식을 선택한다.
우선은 하나라도 자신이 할 수 있을 것 같은 것부터 실천해 보는 것이 어떨까요.
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